.png)
Profitez d'un monde d'avantages profonds
Dans nos vies trépidantes et stressantes, trouver des moments de calme et de tranquillité devient essentiel à notre bien-être général. Un outil puissant qui peut nous aider à y parvenir est la réduction des exercices de respiration. En ralentissant et en régulant consciemment notre respiration tout au long de la journée, nous pouvons profiter d’un monde de bienfaits profonds pour notre santé physique, mentale et émotionnelle. Explorons l'importance d'incorporer des exercices de respiration réduits dans notre routine quotidienne.
L'un des principaux avantages des exercices de respiration réduits est leur capacité à activer le système nerveux parasympathique (la réponse de repos et de digestion), contribuant ainsi à contrebalancer les effets du stress chronique sur notre corps. En ralentissant intentionnellement notre respiration, nous signalons à notre corps qu'il peut se détendre en toute sécurité, réduisant ainsi les niveaux de cortisol et favorisant un sentiment de calme.
Lorsque nous pratiquons des exercices de respiration réduite, comme une respiration diaphragmatique profonde ou des expirations prolongées, nous augmentons le flux d'oxygène vers le cerveau tout en stimulant simultanément le nerf vague, un élément clé de la régulation de la fonction cognitive. Cela conduit à une meilleure clarté mentale, une meilleure concentration et une productivité accrue tout au long de la journée.
Notre respiration agit comme un pont entre l'esprit et le corps, nous connectant profondément à nos émotions. En régulant consciemment notre respiration grâce à des exercices de respiration réduits pendant les moments de turbulence émotionnelle ou de dépassement émotionnel, nous créons un espace d'auto-réflexion et de régulation émotionnelle. Cela nous permet de réagir plutôt que de réagir de manière impulsive dans des situations difficiles.
Les exercices de respiration réduits favorisent une utilisation efficace de l'oxygène en engageant des respirations diaphragmatiques plus profondes plutôt que des schémas de respiration thoracique superficiels souvent associés au stress ou à l'anxiété. Cela renforce les muscles respiratoires tout en augmentant la capacité pulmonaire, un aspect essentiel pour une santé respiratoire optimale.
Paradoxalement, ralentir votre respiration peut en fait augmenter votre niveau d'énergie. En pratiquant des exercices de respiration réduits, nous optimisons l’apport et l’utilisation de l’oxygène, augmentant ainsi naturellement nos réserves d’énergie. Cela peut aider à combattre la fatigue et à favoriser une vitalité soutenue tout au long de la journée.
Les exercices de respiration réduits servent de point d'ancrage au moment présent : ils nous rappellent d'être pleinement présents dans nos expériences plutôt que de nous laisser entraîner par des regrets passés ou des inquiétudes futures. En nous concentrant sur les sensations de chaque respiration, nous cultivons la pleine conscience et développons une plus grande appréciation de la beauté de la vie qui se déroule autour de nous.
Les exercices de respiration réduits induisent une relaxation physique en libérant les tensions retenues dans notre corps. Lorsque nous ralentissons consciemment notre respiration, nous activons la réponse de relaxation du corps : relaxant les muscles, réduisant la tension artérielle et favorisant un sentiment général de bien-être.
Intégrer des exercices de respiration réduits à votre routine quotidienne ne doit pas nécessairement être compliqué ou prendre beaucoup de temps. Cela peut être aussi simple que de prendre quelques instants tout au long de la journée pour faire une pause, fermer les yeux si possible et prendre plusieurs respirations profondes et lentes, en vous concentrant sur l'extension de vos expirations légèrement plus longues que vos inspirations.
N’oubliez pas que la cohérence est essentielle pour profiter des avantages d’une réduction des exercices de respiration. Visez une pratique régulière tout au long de la journée, que ce soit pendant les moments de stress au travail, avant des réunions ou des présentations importantes, ou simplement pendant les moments calmes où vous avez besoin de vous réinitialiser.
Alors inspirez profondément… et expirez toute tension ou inquiétude qui ne vous sert plus. Adoptez des exercices de respiration réduits comme une invitation à cultiver le calme au milieu du chaos de la vie – un outil puissant qui vous donne une plus grande résilience et un plus grand bien-être tout au long de la journée.
Respirez en toute sérénité... Expirez les limitations... Découvrez le pouvoir transformateur des exercices de respiration réduits dans votre voyage vers le bien-être holistique !
Voici cinq exemples d’exercices de respiration réduite accompagnés d’instructions :
Bienfaits : Prévention des troubles de la thyroïde, guérison du problème de ronflement, soulagement de l'anxiété et du stress, libération des tensions et des zones tendues du corps
Contre-indications : problèmes cardiaques, migraines, problèmes de tension artérielle, grossesse et menstruations
Technique : l'inspiration et l'expiration par le nez et la respiration abdominale sont utilisées. Les inspirations et les expirations sont de durée égale. La bouche reste fermée, resserrant la gorge jusqu'à ce que vous produisiez un bruit précipité qui ressemble à un ronflement lorsque vous respirez.
Avantages : Poumons sains et forts, le sang est purifié, niveaux d'énergie élevés, massage des organes internes, amélioration de la digestion et renforcement du système immunitaire. Élimine les gaz stagnants du système digestif et élimine la congestion nasale et sinusale.
Contre-indications : hypertension artérielle, problèmes cardiaques, problèmes gastriques/abdominaux, grossesse
Technique : Inspirez et expirez par la bouche. Pompez votre diaphragme vers votre colonne vertébrale à chaque respiration. Inspirez naturellement et expirez avec force en utilisant votre ventre. Cela ressemblera à un halètement.
Bénéfices : Efficacité des muscles respiratoires, stimulation du métabolisme, aide à guérir les infections
Contre-indications : hypertension, ulcères, risque d'accident vasculaire cérébral, épilepsie, décollement de rétine, chirurgie abdominale récente, grossesse
Technique : Inspirez profondément et expirez avec force par le nez. Immédiatement, inspirez avec la même force. Utilisez vos muscles diaphragmatiques et continuez à respirer à plusieurs reprises. Votre ventre se dilate à chaque inspiration et se relâche à chaque expiration.
La respiration doit être exagérée et accompagnée d'un son nasal. Assurez-vous que la respiration est contrôlée et rythmée. Vous pouvez faire 10 cycles pour terminer un tour.
BOOST D'ÉNERGIE : augmentez légèrement votre métabolisme et augmentez vos niveaux d'adrénaline pour plus d'énergie.
MOOD LIFT : de la dopamine et de la sérotonine seront également produites, ce qui peut améliorer l'humeur.
ANTI-INFLAMMATOIRE : L'augmentation d'adrénaline libérera également des stéroïdes naturels qui ont un effet anti-inflammatoire sur le corps.
AUGMENTER LA TEMPÉRATURE DU CORPS : Lorsqu'il est combiné avec l'apnée, il induit une réponse semblable à de la fièvre dans le corps qui peut supprimer et conjurer les infections. Il peut également vous aider à rester au chaud dans les climats froids ou dans les bains de glace.
ATTENTION : Cette technique peut également augmenter légèrement votre tension artérielle, mais entraîner ensuite une baisse de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. A utiliser avec prudence et très progressivement si vous souffrez d'hypertension artérielle.
Comment faire la méthode :
Asseyez-vous confortablement en position verticale, le dos droit.
Tractez fermement les muscles de votre plancher pelvien (Mula Bandha).
Maintenez la contraction aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise et regardez votre fréquence cardiaque augmenter sur votre moniteur d'environ 20 à 30 BPM. Vous pouvez également placer une main sur votre poitrine et sentir votre fréquence cardiaque augmenter.
Relâchez et détendez doucement les muscles et observez une baisse de la fréquence cardiaque, même en dessous de votre fréquence cardiaque normale au repos, pendant quelques instants.
Si vous retenez votre respiration pendant que vous contractez vos muscles, cela renforcera l'effet et vous ressentirez également une augmentation de la température corporelle.
Remarque : Pour augmenter la charge énergétique, effectuez 10 à 15 cycles de respiration rythmée à un rythme de 2:2 ou 4:4 à 60-120 bpm, puis appliquez la technique.
Avantages : Équilibre le système nerveux autonome, oxygéne les deux hémisphères du cerveau, réduit le stress et l'anxiété, favorise la santé cardiovasculaire
Contre-indications : pour la plupart sans danger
Technique : inspirez profondément et profondément et expirez lentement et doucement. Trouvez ensuite Vishnu mudra en repliant le bout de l'index et du majeur vers l'intérieur jusqu'à ce qu'ils touchent la paume à la base du pouce droit. Pour cette technique, vous utiliserez alternativement le pouce droit pour
fermez la narine droite, ainsi que l'annulaire droit et l'auriculaire (ensemble) pour fermer la narine gauche. Fermez maintenant la narine droite avec le pouce droit. Expirez doucement par la narine gauche. Gardez la narine droite fermée et inspirez par la narine gauche. Pendant que vous inspirez, laissez la respiration s'exprimer.
voyagez vers le haut le long du côté gauche du corps. Faites une courte pause au sommet de la tête. Changez maintenant la position de vos doigts ; utilisez l’annulaire et l’auriculaire de la main droite pour fermer la narine gauche et relâchez la narine droite en même temps. Expirez par la droite
narine, abandonnant le souffle vers le côté droit du corps. Faites une pause doucement au bas de l’expiration. Gardez la narine gauche fermée et inspirez à nouveau par la narine droite. Ce temps permet à la respiration de remonter par le côté droit du corps et d'expirer par le gauche.
narine. Là encore, utilisez le pouce droit pour fermer la narine droite pendant que vous relâchez la narine gauche. Expirez par la narine gauche, laissant le souffle redescendre vers le côté gauche du corps. Faites une pause doucement au bas de l’expiration. Vous pouvez pratiquer cela pendant 5 à 15 minutes.
Bénéfices : rafraîchit le corps, calme la soif et la faim, réduit la fatigue, la mauvaise haleine, la fièvre et l'hypertension artérielle.
Contre-indications : hypotension artérielle, bronchite ou excès de mucus, constipation chronique.
Technique : vous courbez simplement les côtés de votre langue et inspirez par la bouche. Si cela n’est pas possible pour vous, vous pouvez plutôt faire du Sitkari Pranayama/Respiration des dents sifflantes. Pour pratiquer le pranayama Sithaki, appuyez doucement sur vos dents supérieures et inférieures l'une contre l'autre et ouvrez.
vos lèvres. Ensuite, recourbez votre langue vers le haut de manière à ce que la partie inférieure de votre langue touche le palais supérieur ou posez votre langue à l'arrière des dents. Inspirez ensuite lentement et profondément par les interstices présents dans les dents.
Bénéfices : soulagement instantané des tensions, atténuation des migraines, renforcement de la confiance en soi, réduction de la tension artérielle, amélioration de la mémoire
Contre-indications : il n'y a aucune contre-indication.
Technique : Fermez les yeux et respirez profondément. Fermez ensuite vos oreilles avec vos pouces. Placez votre index au-dessus de vos sourcils et le reste de vos doigts sur vos yeux avec votre majeur. Appliquez une légère pression sur les côtés de votre nez. Concentrez-vous maintenant sur
la zone située entre vos sourcils. En gardant la bouche fermée, expirez lentement par le nez tout en émettant un bourdonnement de Om. Répétez ce processus pendant au moins 5 minutes.
La respiration en boîte est une forme de respiration yogique profonde utilisée par les Navy SEAL des États-Unis et par les personnes stressées du monde entier. Il est également connu sous le nom de sama vritti pranayama, né de la pratique yogique du pranayama.
Son nom commun, « respiration en boîte », fait référence au fait qu'une boîte a quatre côtés, un concept représenté ici par la respiration pendant que vous comptez lentement jusqu'à quatre pour un total de quatre fois - quatre temps d'inspiration, quatre temps. de retenir votre souffle, quatre comptes d'expiration et quatre
plus de comptes de retenue après votre expiration. Cela aide à calmer les gens.
Technique : Expirez lentement, en libérant tout l'air de vos poumons. Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu'à quatre dans votre tête. Soyez conscient de la façon dont l’air remplit vos poumons et votre estomac. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre. Expirez en comptant encore jusqu'à quatre. Tenir
respirez à nouveau en comptant jusqu'à quatre. Répétez pendant trois à quatre tours
Cette technique thérapeutique combine la respiration rythmée et l'expiration prolongée. Une respiration rythmée est nécessaire pour effectuer l’expiration prolongée. L'expiration prolongée réduit votre taux d'oxygène dans votre sang, ce qui crée des épisodes de brève hypoxie intermittente.
À quoi sert la méthode ?
SANTE CARDIAQUE : améliore la circulation grâce à la vasodilatation et à la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins.
SANTÉ CÉRÉBRALE : La circulation sanguine est améliorée vers les organes qui consomment beaucoup d'oxygène, comme votre cerveau. Cela peut même conduire à l'activation de parties dormantes du cerveau, améliorant ainsi la fonction cognitive et la mémoire.
ANTI-ÂGE/LONGEVITÉ : Peut activer les cellules souches dans la circulation pour régénérer les cellules de votre corps.
ENDURANCE : améliore la forme physique et l'endurance à mesure que vous produisez plus de globules rouges, de nouveaux vaisseaux sanguins et augmentez le flux sanguin vers vos organes.
GUÉRISON RAPIDE CIBLÉE : combinée à des exercices de visualisation supplémentaires, vous pouvez invoquer une réponse de guérison dans votre corps pour des temps de guérison plus rapides. Ceci est également très utile si vous avez une coupure ou une écorchure sur la peau.
Comment faire la méthode :
Faites cette technique le matin à jeun.
Asseyez-vous confortablement, le dos droit, en position verticale. Ou allongez-vous sur une surface plane et stable.
Placez l'oxymètre de pouls sur le bout de votre doigt si vous en utilisez un.
Inspirez complètement par le nez, en remplissant complètement vos poumons d'air. Pour inspirer plus profondément, imaginez que vous respirez dans le dos. Vos poumons sont en fait plus proches de l’arrière de votre corps que de l’avant. Lorsque vous inspirez, votre abdomen doit se soulever en premier, puis votre poitrine.
Une fois que vous avez complètement inspiré, c'est aussi simple que de lâcher toute tension et d'expirer sans aucune force. Laissez la pression naturelle vider vos poumons.
Lorsque vous avez expiré, inspirez à nouveau complètement, sans force. Créez un modèle de respiration rythmique continu et connecté.
Faites 20 à 30 répétitions jusqu'à ce que vous ressentiez des picotements ou des étourdissements. Vous verrez votre SpO₂ augmenter jusqu'à 99 %, voire 100 %, signalant que vous êtes complètement saturé d'oxygène.
Lors de l'expiration finale, expirez autant que possible. En émettant un sifflement, vous pouvez éliminer complètement tout l’air de vos poumons. Cela peut sembler un peu inconfortable au début, mais vous vous y habituerez au fur et à mesure de la pratique.
Retenez votre respiration sans air dans vos poumons aussi longtemps que possible.
Après environ 60 à 90 secondes de respiration, vous remarquerez que votre saturation sanguine commence à chuter rapidement. Allez-y progressivement et lentement au début jusqu'à ce que vous soyez capable de retenir confortablement votre respiration pour voir vos niveaux de SpO₂ descendre en dessous de 90 %. Cela suffit généralement à déclencher une réponse positive au stress dans le corps. Environ 85 % et moins se produisent lorsque vous êtes dans un état hypoxique et que la circulation des cellules souches est déclenchée.
Lorsque vous n'arrivez plus à retenir votre souffle, inspirez rapidement, puis expirez à nouveau rapidement et répétez, en émettant un sifflement pour éliminer tout l'air de vos poumons. Cela réduira encore davantage votre niveau d’oxygène. Vous pouvez répéter cette opération plusieurs fois aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
Faites au moins 2 tours de la séquence complète ci-dessus qui consiste en une respiration continue suivie de respirations chaque matin à jeun.
Pendant la phase d'apnée, vous entrerez dans un état méditatif profondément détendu. Utilisez ce temps pour visualiser les cellules souches se déplaçant dans votre corps et se dirigeant vers les zones où vous souhaitez que de nouvelles cellules soient générées ou que la guérison se produise.
AJOUTER : Lorsque vous ne pouvez plus retenir votre souffle, vous pouvez utiliser la technique énergétique sur votre inhalation et presser fermement la zone à laquelle vous souhaitez envoyer l'énergie générée pour la guérison et le rajeunissement. Vous pouvez ensuite retenir votre respiration pendant l'inspiration aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
À quoi sert la méthode ?
SYSTÈME DIGESTIF : Tue les mauvaises bactéries et favorise la croissance des bonnes bactéries. Nettoyer l'estomac et les intestins avec de l'air.
ULCÈRES D'ESTOMAC : L'oxygène tue Helicobacter Pylori, qui est lié aux ulcères d'estomac, afin que vous puissiez récupérer plus rapidement et sans médicaments.
FACILITER L'ACIDITÉ : L'air aide à soulager la douleur causée par l'excès d'acidité et l'indigestion.
SUPRESSEUR D'APPÉTIT : Boire de l'air remplit l'estomac, satisfaisant l'appétit et vous laissant rassasié.
Comment faire la méthode :
Ne pratiquez cette technique que le ventre totalement vide. Cela signifie tôt le matin ou les jours où vous jeûnez.
Agenouillez-vous dans une position confortable, le dos droit. Assurez-vous que les muscles de votre abdomen sont très détendus.
Prenez une petite inspiration puis poussez votre menton vers l'extérieur, tout en formant un bec avec vos lèvres. Cela ouvrira votre œsophage et permettra à l'air de circuler dans votre estomac.
Buvez lentement l'air dans votre estomac. Vous pouvez entendre ou ressentir une sensation de gargouillis provenant de l'air entrant dans votre estomac.
Une fois que vous avez inspiré une quantité d'air adéquate, avalez immédiatement et laissez tomber votre cou jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine. Tenez cette position de manière détendue, sans force.
Visualisez l'air qui descend dans votre œsophage et dans votre estomac. Gardez vos muscles abdominaux très détendus.
Répétez ce processus plusieurs fois jusqu'à ce que votre ventre se remplisse d'air. Vous pourriez même avoir un gros ventre, car votre estomac peut contenir beaucoup d'air.
Une fois que vous sentez que vous avez inspiré suffisamment d'air, en restant les genoux sur le sol, penchez-vous en avant pour que le haut de votre tête touche maintenant le sol. Votre abdomen sera désormais légèrement plus haut que votre ventre car vous êtes en position inversée. Cela permet à l'air de votre ventre de circuler dans vos intestins pour les nettoyer et les nourrir.
Vous pouvez maintenant répéter ce processus plusieurs fois au cours de la journée si vous jeûnez tout au long de la journée.
Après quelques heures, vous évacuerez l'air de votre anus naturellement sans aucune odeur.
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, en plaçant une main sur votre poitrine et une autre sur votre abdomen juste en dessous de la cage thoracique.
- Inspirez lentement et profondément par le nez, en permettant à l'air de se remplir d'abord dans votre abdomen (sentez-le monter) avant de se dilater dans votre poitrine.
- Expirez doucement par la narine ou par la bouche tout en contractant et en vidant tout l'air de la poitrine et de l'abdomen.
- Continuez ce schéma pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur le relâchement de toute tension dans le corps à chaque expiration.
- Trouvez une position assise confortable et détendez votre corps.
- Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre respiration en comptant jusqu'à sept.
- Expirez lentement et complètement par le nez ou la bouche en comptant jusqu'à huit, en émettant un « whoosh » audible. son lorsque vous libérez l'air.
- Répétez ce cycle trois fois de plus, en conservant le même rapport.
Pensez à aborder ces exercices avec douceur et à écouter votre corps. Commencez par des durées plus courtes et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus à l'aise. Ces exercices de respiration réduite peuvent être pratiqués tout au long de la journée chaque fois que vous avez besoin d’un moment de calme ou de concentration.
Amusez-vous à explorer ces techniques tout en cultivant une connexion plus profonde avec votre respiration et en expérimentant leurs bienfaits transformateurs !
